آیا من ADHD دارم؟

آیا من ADHD دارم؟

 ۸ نشانه نامحسوس در بزرگسالان :

آنچه باید در مورد ADHD در بزرگسالان بدانید

در حالی که بحث عمومی پیرامون اختلال بیش فعالی-کمبود توجه ( (ADHDاغلب حول محور کودکان در سن مدرسه متمرکز است، بسیاری از بزرگسالان در ایالات متحده نیز به ADHD مبتلا هستند. حدود ۲.۵٪ از بزرگسالان آمریکایی مبتلا به اختلال بیش فعالی-کمبود توجه (ADHD)هستند. افزایش آگاهی در مورد ADHD بزرگسالان به گسترش درک چگونگی بروز آن در بزرگسالان و نحوه درمان آن کمک کرده است. ADHD به عنوان الگوی مداوم مشکل در توجه ویا بیش فعالی-تکانشگری تعریف می‌شود که مانع عملکرد یا رشد روزانه شما می‌شود.

علائم اختلال بیش فعالی-کمبود توجه در بزرگسالان

اگر شما یک بزرگسال مبتلا به ADHD تشخیص داده نشده هستید، یکی از چالش‌های پیش روی شما تشخیص علائم است. ممکن است علائم خود را به خستگی، بی‌علاقگی به کار یا مهارت‌های ضعیف مدیریت زمان نسبت دهید.تشخیص ADHD می‌تواند تسکین‌دهنده باشد زیرا توضیحی برای علائم و گزینه‌های درمانی شما وجود دارد.

 طبق گفته منبع معتبر موسسه ملی سلامت روان ( (NIMH، علائم بی‌توجهی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• مشکل در حفظ توجه در کارهایی مانند کلاس‌ها، سخنرانی‌ها یا مطالعه
• مشکل در توجه دقیق به جزئیات یا انجام اشتباهات ناشی از بی‌دقتی در محل کار یا در حین فعالیت‌های دیگر
• به نظر نمی‌رسد وقتی مستقیماً با او صحبت می‌شود گوش می‌دهد
• مشکل در پیروی از دستورالعمل‌ها یا اتمام وظایف در محل کار
• مشکل در سازماندهی وظایف و فعالیت‌ها – به عنوان مثال، نامرتب است و در مدیریت زمان مشکل دارد

علائم بیش‌فعالی-تکانشگری می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• مشکل در آرام نشستن یا احساس بی‌قراری در هنگام نیاز به آرام نشستن
• قطع کردن حرف دیگران در حین مکالمه
• از نظر اجتماعی نامناسب بودن
• عجله در انجام وظایف
• عمل بدون توجه زیاد به عواقب آن
• تشخیص ترکیبی زمانی رخ می‌دهد که علائم کافی از هر دو مورد بی‌توجهی و بیش‌فعالی-تکانشگری حداقل به مدت 6 ماه رخ دهد.

علل و عوامل خطر

ما دقیقاً نمی‌دانیم چه چیزی باعث ADHD می‌شود. با این حال، چندین عامل را می‌شناسیم که می‌توانند در ایجاد ADHD نقش داشته باشند. طبق گفته NIMH، موارد زیر عوامل خطر ADHD هستند:

ژنتیک. اگر والدینی با این بیماری دارید، احتمال ابتلا به ADHD در شما بسیار بیشتر از فردی است که سابقه خانوادگی ندارد. در واقع، از هر 4 کودکی که ADHD دارند، 3 نفر خویشاوندی دارند که او نیز به این اختلال مبتلا است.

عوامل مادری. سیگار کشیدن، مصرف الکل یا مصرف مواد مخدر در دوران بارداری ممکن است در ابتلای کودک به ADHD نقش داشته باشد.

سموم. قرار گرفتن در معرض سموم محیطی در دوران بارداری یا در سنین پایین، مانند سطوح بالای سرب، ممکن است یک عامل خطر باشد.

وزن کم هنگام تولد.

آسیب‌های مغزی.

ADHD در مردان بیشتر از زنان شایع است. بی‌توجهی به ویژه در زنان مبتلا به ADHD شایع است.

افراد مبتلا به ADHD ممکن است همزمان با این اختلال، بیماری‌های دیگری نیز داشته باشند، از جمله:

_اختلال اضطراب

_اختلال سلوک

_افسردگی

_اختلال مصرف مواد

_اختلالات یادگیری

تشخیص در بزرگسالان

محققان در اواخر دهه 1970 مطالعه ADHD در کودکان را آغاز کردند و مشاهده کردند که بسیاری از آنها تا بزرگسالی نیز این بیماری را تجربه می‌کنند. آنها با استفاده از مصاحبه، افراد را ارزیابی کردند تا معیارهای استانداردی را ایجاد کنند که به متخصصان در تشخیص ADHD در بزرگسالان کمک کند.در طول سال‌ها، محققان و متخصصان این معیارها را گسترش و اصلاح کردند. در سال 1980، ADHD در ویرایش سوم راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM  ) گنجانده شد، که اولین بار در این راهنما ظاهر شد.

DSM-III سه فهرست علائم برای بی‌توجهی، تکانشگری و بیش‌فعالی تهیه کرد.

نسخه فعلی،5 DSM–، چندین الزام را برای تشخیص ADHD در بزرگسالان مشخص می‌کند:

• چندین علامت باید قبل از سن ۱۲ سالگی وجود داشته باشد
• بزرگسال باید حداقل پنج علامت بی‌توجهی و/یا بیش‌فعالی-تکانشگری داشته باشد
• علائم باید در دو یا چند محیط، مانند خانه و محل کار، وجود داشته باشد.

باید شواهدی وجود داشته باشد که این علائم در عملکرد فرد در این محیط‌ها اختلال ایجاد می‌کند.

بنابراین یک متخصص چگونه تصمیم می‌گیرد که شما این معیارها را دارید؟

آنها از شما در مورد سابقه شما، به ویژه در مورد کار و مدرسه، و همچنین زندگی و عادات روزمره‌شان سوال می‌کنند. متخصص می‌خواهد سایر شرایط تشخیص داده نشده مانند ناتوانی‌های یادگیری، اضطراب یا اختلالات عاطفی را بررسی کند.برای درک بهتر سابقه شخصی شما، متخصص ممکن است به عنوان بخشی از ارزیابی خود از شما بخواهد که با اقوام، دوستان یا همکارانتان صحبت کنید. اگر این موضوع شما را ناراحت می‌کند، نگران نباشید. این کار همیشه برای تشخیص لازم نیست، فقط مفید است.

آنها همچنین ممکن است شما را معاینه فیزیکی کنند و در مورد سابقه پزشکی شما سوال کنند. طبق منبع معتبر NIMH، «سابقه پزشکی فرد نیز مهم است، زیرا مشکلات سلامتی قبلی، تروما یا آسیب نیز می‌تواند علت علائم باشد.»

تشخیص ADHD در بزرگسالی می‌تواند رهایی‌بخش باشد، زیرا می‌تواند توضیح دهد که چرا برخی چیزها در طول زندگی شما چالش‌برانگیز بوده‌اند.

آیا فکر می‌کنید ممکن است ADHD داشته باشید اما کاملاً مطمئن نیستید؟ گاهی اوقات، علائم ظریف‌تر از آن چیزی هستند که فکر می‌کنید.اگر تا به حال از خود پرسیده‌اید که آیا اختلال بیش‌فعالی کمبود توجه (ADHD)دارید یا خیر، تنها نیستید.

وقتی بسیاری از مردم اصطلاح “” ADHD را می‌شنوند، اغلب به نحوه بروز آن در کودکان فکر می‌کنند. آنها ممکن است ندانند که ADHD بزرگسالان را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد.در واقع، این تصور غلط که ADHD بر بزرگسالان تأثیر نمی‌گذارد، بخشی از دلیل عدم تشخیص مؤثر ADHD پس از دوران کودکی است. افراد مبتلا به ADHD ممکن است متوجه نشوند که علائم می‌توانند تا بزرگسالی وجود داشته باشند.در واقع، مطالعات نشان داده‌اند که ۱۵ تا ۲۰ درصد از کودکان مبتلا به ADHD آن را تا بزرگسالی ادامه می‌دهند و ۵۰ درصد همچنان برخی از علائمی را دارند که بر زندگی روزمره آنها تأثیر می‌گذارد. با این حال، این علائم ممکن است کمتر از دوران کودکی شدید باشند.این یک باور رایج بود که ADHD در بزرگسالی از بین می‌رود. این احتمالاً به این دلیل بود که ADHD در بزرگسالان متفاوت از کودکان به نظر می‌رسد، بنابراین علائم آن نادیده گرفته می‌شد. با این حال، محققان دریافته‌اند که بسیاری از بزرگسالانی که ADHD دارند حتی نمی‌دانند که آن را دارند.خب، این چه شکلی است؟

در اینجا برخی از نشانه‌های نامحسوس که ممکن است نشان دهنده ابتلا به ADHD باشند، آورده شده است.

1. 1. تغییر در درک زمان

یکی از نشانه‌های ADHD “زندگی در زمان حال” است. افراد مبتلا به ADHD در پیگیری زمان مشکل دارند. آنها اغلب برای قرار ملاقات‌ها دیر می‌کنند، نمی‌توانند به طور دقیق تخمین بزنند که انجام یک کار چقدر طول می‌کشد و کارهای پیچیده را تا آخرین لحظه رها می‌کنند. این به عنوان «کوری زمان» شناخته می‌شود.به گفته محققان، این ممکن است به این دلیل اتفاق بیفتد که قشر جلوی مغز – که مسئول عملکرد اجرایی است – در مدیریت تمرکز و رفتار در بزرگسالان مبتلا به ADHD به خوبی کار نمی‌کند.این همچنین بخشی از مغز است که به شما در برنامه‌ریزی برای آینده کمک می‌کند. این همان چیزی است که به شما امکان می‌دهد خود را برای آنچه در آینده اتفاق می‌افتد آماده کنید و برنامه‌ریزی کنید که چقدر زمان برای انجام واقع‌بینانه وظایف دارید.اگر آن بخش از مغز به درستی کار نکند، نمی‌توانید به طور دقیق به آینده خود نگاه کنید.به عنوان مقایسه، به افرادی فکر کنید که نزدیک‌بین هستند: آنها فقط می‌توانند چیزهایی را که در نزدیکی صورتشان است بخوانند. به طور مشابه، افراد مبتلا به ADHD گاهی اوقات در پیش‌بینی و آماده شدن برای رویدادهای آینده مشکل دارند. هر چه رویداد دورتر باشد، مدیریت آن دشوارتر است.

۲. فقدان مهارت‌های عملکرد اجرایی

برای افراد مبتلا به ADHD، مدیریت زمان تنها مشکل نیست. سایر مهارت‌های عملکرد اجرایی نیز می‌توانند چالش‌برانگیز باشند و مدیریت جزئیات زندگی را دشوار کنند.

فرد مبتلا به ADHD ممکن است در سازماندهی افکار و مدیریت برنامه خود مشکل داشته باشد. آنها احتمالاً در برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی ترتیب وظایفی که قرار است انجام دهند نیز مشکل خواهند داشت که می‌تواند رسیدن به ضرب‌الاجل‌ها را دشوار کند.در حالی که سطح عملکرد اجرایی از فردی به فرد دیگر متفاوت است، بسیاری از افراد مبتلا به ADHD در هر یک از دسته‌های زیر هنگام انجام وظایف یا تکالیف با چالش‌هایی مواجه می‌شوند:

• سازماندهی، اولویت‌بندی و شروع کار
• تمرکز و متمرکز ماندن، و همچنین تغییر توجه به یک کار جدید
• هوشیار ماندن، حفظ همان سطح تلاش و درک آنچه انجام می‌دهید
• مدیریت ناامیدی و احساسات
• نگهداری و استفاده از چندین قطعه اطلاعات به طور همزمان، و به •خاطر سپردن چیزهایی که خوانده‌اید یا آموخته‌اید
• کنترل اعمال خود

۳. تمرکز بیش از حد

در حالی که اغلب می‌شنویم یکی از علائم اصلی ADHD حواس‌پرتی آسان است، یکی از مزایای ADHD توانایی تمرکز بیش از حد روی فعالیت‌های خاص است. محققان معتقدند دلیل تمرکز بیش از حد افراد مبتلا به ADHD این است که تغییر از یک کار به کار دیگر برایشان دشوار است.افراد معمولاً می‌توانند روی کارهایی که برایشان لذت‌بخش است یا به طور طبیعی برای آنها انگیزه دارند، تمرکز بیش از حد داشته باشند. به همین دلیل است که برخی از افراد مبتلا به ADHD می‌توانند ساعت‌ها بازی‌های ویدیویی انجام دهند اما در انجام یک تکلیف کاری مشکل دارند.این توانایی تمرکز بیش از حد همچنین می‌تواند بسیار مفید باشد. همین محققان همچنین خاطرنشان کردند که تمرکز بیش از حد به “نبوغ خلاق شما اجازه می‌دهد تا شکوفا شود.”

۴. تغییرات مکرر شغل

بسیاری از بزرگسالان مبتلا به ADHD بیشتر از همکاران خود شغل خود را تغییر می‌دهند.دلایل مختلفی برای این امر وجود دارد، اما دو دلیل رایج این است که افراد مبتلا به ADHD می‌توانند مدیریت همزمان تمام مسئولیت‌های محل کار خود را بسیار چالش برانگیز بدانند، یا از روال یا تکرار شغل خود خسته شوند. محققان همچنین دریافته‌اند که افراد مبتلا به ADHD ممکن است در کنار آمدن با رئیس یا همکاران خود نیز مشکلاتی را تجربه کنند. یک مطالعه در سال ۲۰۲۲ در مورد اینکه چگونه بزرگسالان مبتلا به ADHD گزارش داده‌اند که برخی از علائم شایع‌تر ADHD، مانند بی‌نظمی، تکانشگری و حساسیت به انتقاد، مانع عملکرد شغلی آنها می‌شود، بحث کرد.علاوه بر این، یک مقاله در سال ۲۰۱۳ در منبع معتبر در مورد اینکه چگونه بزرگسالان مبتلا به ADHD صرف نظر از میزان هوش یا تحصیلاتی که دریافت کرده‌اند، احتمال بیشتری دارد که وضعیت شغلی پایین‌تر و ثبات شغلی کمتری را تجربه کنند، بحث کرد.

۵. احساس بی‌قراری و نیاز به فعال ماندن

آیا نمی‌توانید برای تماشای یک برنامه تلویزیونی آرام بنشینید؟ آیا خود را دائماً در حال وول خوردن روی صندلی محل کار می‌بینید؟ آیا وقتی با تلفن صحبت می‌کنید، لباس‌های شسته شده را تا می‌کنید یا تمیز می‌کنید؟ این نیاز به همیشه مشغول بودن و انجام کاری، معادل بیش‌فعالی بزرگسالان است که در کودکان مبتلا به ADHD رایج است. بزرگسالان معمولاً به اندازه کودکان فعال نیستند، بنابراین حرکت مداومی که کودکان مبتلا به بیش‌فعالی نشان می‌دهند، بسیار آشکارتر از بیش‌فعالی در بزرگسالان مبتلا به ADHD است. نیاز به فعال ماندن هنوز وجود دارد، فقط متفاوت به نظر می‌رسد.

۶. حساسیت عاطفی

یک علامت بسیار رایج در بزرگسالان مبتلا به ADHD چیزی است که به آن ملال حساسیت به طرد گفته می‌شود. این بدان معناست که فرد از نظر عاطفی بسیار حساس است. آنها آنقدر حساس هستند که وقتی مورد انتقاد قرار می‌گیرند یا احساس طرد شدن می‌کنند، واقعاً دردناک است. اگر مطابق انتظارات خود یا دیگران عمل نکنند، ممکن است این درد را نیز احساس کنند.

این می‌تواند باعث شود که آنها از ترس آسیب دیدن از دوستان و همکاران خود کناره‌گیری کنند. همچنین ممکن است منجر به یک واکنش تکانشی و عاطفی به انتقاد واقعی یا پیش‌بینی شده یا طرد شدن ادراک شده شود. آنها ممکن است عصبانی شوند، احساس خشم کنند و شخص دیگری را به خاطر ایجاد درد خود سرزنش کنند.

۷. مشکل در حفظ دوستان و شرکای عاشقانه

در مقایسه با همسالان خود، بزرگسالان مبتلا به ADHD اغلب بیشتر از بزرگسالان نوروتیپیک دوستان خود را تغییر می‌دهند. این به دلیل ترکیبی از کوری زمان، حساسیت عاطفی و مشکل در حفظ تمرکز در مکالمات با دوستانشان است. در مجموع، همه این علائم می‌توانند حفظ دوستی‌ها را دشوارتر کنند.افراد مبتلا به ADHD همچنین می‌توانند در روابط عاشقانه مشکل داشته باشند، به خصوص اگر شریک زندگی آنها درک نکند که ADHD چیست.

این زوج‌ها ممکن است با مشکلاتی مواجه شوند که مختص داشتن شریکی مبتلا به ADHD است، مانند فراموش کردن سالگردها. این می‌تواند استرس طولانی‌مدتی را بر رابطه وارد کند. با این حال، صحبت صادقانه با شریک زندگی‌تان در مورد چگونگی تأثیر ADHD بر رابطه می‌تواند به شما به عنوان یک زوج برای انواع درگیری‌هایی که ممکن است در آینده با آنها روبرو شوید، کمک کند.

8. مهارت‌های ضعیف برنامه‌ریزی مالی و هزینه‌های آنی

بزرگسالان مبتلا به ADHD همیشه تصمیمات مالی خوبی نمی‌گیرند و کمتر احتمال دارد که ارزش پس‌انداز پول خود را ببینند.آنها معمولاً بدهی بیشتری دارند و پول کمتری برای بازنشستگی پس‌انداز می‌کنند. آنها همچنین تمایل دارند که پول را به صورت آنی خرج کنند، حتی اگر واقعاً نتوانند هزینه خرید را بپردازند.

این مشکلات مالی به دلایل مختلفی ایجاد می‌شود:

• ناتوانی در توجه به کارهایی که دوست ندارند انجام دهند، مانند پرداخت قبوض
• کوری زمانی که برنامه‌ریزی برای تصمیمات مالی آینده را دشوار می‌کند
• عدم کنترل تکانه و خرج کردن بدون فکر
• مشکل در منظم بودن و حفظ نظم

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

• اگر برخی یا همه این علائم را تجربه می‌کنید، ممکن است ADHD داشته باشید. بهترین راه برای تشخیص ADHD، ارزیابی توسط یک متخصص سلامت روان است.

دریافت تشخیص ADHD در بزرگسالان، فرآیندی متفاوت از تشخیص ADHD در کودکان دارد. پزشک یا روانشناس شما از شما می‌خواهد که مقیاس رتبه‌بندی ADHD را تکمیل کنید و تعدادی سوال از شما می‌پرسد.

آنها سابقه علائم شما و اینکه آیا این علائم تأثیر منفی قابل توجهی بر کار و روابط شما داشته‌اند را ارزیابی می‌کنند.

آنها ممکن است از شما اجازه بگیرند تا با کسی که شما و سابقه شما را به خوبی می‌شناسد، مانند والدین، شریک زندگی یا کسی که با شما کار می‌کند، مصاحبه کنند تا دیدگاه دیگری در مورد رفتارهای شما به دست آورند.

هنگام تشخیص ADHD، پزشک شما همچنین 16 بیماری یا گروه از بیماری‌هایی را که علائمی مشابه ADHD دارند، رد می‌کند تا تشخیص اشتباه برای شما انجام نشود. با این حال، این موارد را می‌توان به عنوان بیماری‌های همزمان تشخیص داد. این موارد عبارتند از:

اختلال اضطراب

اختلال طیف اوتیسم

اختلال سلوک

اختلال هماهنگی رشدی

ناتوانی ذهنی

اختلال زبان

اختلال یادگیری

اختلال خلقی

اختلال نافرمانی مقابله‌ای

اختلال خواب

اختلال تیک

حالا چه کنیم؟

برای کسی که در بزرگسالی تشخیص ADHD دریافت می‌کند، دو نوع درمان ADHD وجود دارد: دارو و مربیگری یا مشاورهADHD. اکثر متخصصان معتقدند که این درمان‌ها باید با هم ترکیب شوند تا هر یک با موفقیت عمل کنند. با داروها و درمان مناسب، علائم شما قابل درمان هستند و می‌توانید زندگی پرباری داشته باشید.

درمان‌ها

اگر ADHD بزرگسالان در شما تشخیص داده شود، گزینه‌های درمانی پزشکی متنوعی پیش روی شماست. پزشک شما ممکن است یک محرک مانند موارد زیر را پیشنهاد کند:

+استراترا (اتوموکستین)

+ریتالین (متیل فنیدات)

+آدرال (آمفتامین/دکستروآمفتامین)

داروهای ضد افسردگی نیز می‌توانند در درمان ADHD، چه در کنار محرک‌ها و چه به جای آنها، مفید باشند. داروهای ضد افسردگی که دوپامین و نوراپی نفرین را هدف قرار می‌دهند، موثرترین داروها در درمان ADHD هستند. این داروها شامل ونلافاکسین (افکسور) و بوپروپیون (ولبوترین) هستند. مثل همیشه، باید در مورد سایر داروهای مصرفی خود به پزشک اطلاع دهید، زیرا این داروها می‌توانند با داروهای ADHD تداخل داشته باشند. مشاوره یا درمان همچنین می‌تواند به افراد مبتلا به ADHD کمک کند تا شرایط را بهتر درک کنند و زندگی حک، ایجاد ساختار و روال برای انجام وظایف می‌تواند برای افراد مبتلا به ADHD واقعاً مفید باشد. ابزارهای بهره‌وری و مدیریت زمان می‌توانند در بهبود کار و زندگی شخصی شما بسیار مفید باشند. به عنوان مثال: استفاده از برنامه‌هایی مانند Todoist می‌تواند به شما در اولویت‌بندی وظایف و پیگیری کارهایی که باید انجام دهید کمک کند.

نگه داشتن یک دفتر خاطرات بهره‌وری می‌تواند به شما در تجسم آنچه می‌خواهید انجام دهید و ارزیابی عملکردتان کمک کند. در کنار درمان یا مشاوره، بسیاری از افراد داشتن یک مربی ADHD را مفید می‌دانند. این مربیان می‌توانند به شما کمک کنند تا بفهمید چه سیستم‌های سازمانی و مدیریت زمانی برای شما مفید هستند.

به دنبال یک مربی ADHD هستید؟ سازمان مربیان ADHD (ACO) فهرستی برای جستجو بر اساس مکان ارائه می‌دهد.

سایر سازمان‌هایی که می‌توانند به شما در ارتباط با مربیان ADHD کمک کنند عبارتند از:

آکادمی مربی ADD

انجمن ملی اختلال نقص توجه (ADDA)

انجمن حرفه‌ای مربیان ADHD (PAAC)

صحبت کردن با کسی در مورد احساستان در مورد ADHD واقعاً می‌تواند مفید باشد. روان‌درمانی می‌تواند  شما در کشف احساسات مرتبط با ADHD کمک کند. یک درمانگر خوب همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا اثرات مفید سطح بالای انرژی، خودانگیختگی و اشتیاقی را که ADHD می‌تواند به همراه داشته باشد، ببینید. نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید این است که تشخیص ADHD دنیایی از امکانات درمانی را به روی شما می‌گشاید که می‌تواند زندگی شما را تا حد زیادی بهبود بخشد.

مراحل بعدی

ظ فکر می‌کنید ممکن است ADHD تشخیص داده نشده داشته باشید، با پزشک خود تماس بگیرید. آنها می‌توانند در مورد علائم شما با شما صحبت کنند و شما را برای ارزیابی به یک متخصص ارجاع دهند.

اگر می‌خواهید با سایر بزرگسالانی که ADHD دارند صحبت کنید، می‌توانید از طریق سازمان‌هایی مانند کودکان و بزرگسالان مبتلا به ADHD (CHADD) گروه‌های حمایتی پیدا کنید.

تازه تشخیص داده شده‌اید؟ شما تنها نیستید

از یک طرف، ممکن است بعد از فهمیدن اینکه علائمی که تجربه کرده‌اید به دلیل یک بیماری است، احساس آرامش کنید. از طرف دیگر، ممکن است احساس ترس کنید، وهنوز انگ زیادی به ADHD متصل است.

و با توجه به اینکه اطلاعات زیادی در مورد ADHD وجود دارد، احساس غرق شدن نیز رایج است.

خبر خوب این است که ADHD قابل درمان است و با مدیریت صحیح، می‌توانید علائم خود را کنترل کنید.

تری ماتلن، MSW، ACSW، روان‌درمانگر دارای مجوز و بنیانگذار ADD Consults می‌گوید: کیفیت زندگی شما احتمالاً پس از تشخیص ADHD بهتر خواهد شد. این به این دلیل است که تشخیص شما می‌تواند شما را در مسیر درست قرار دهد تا بتوانید علائم خود را بهتر مدیریت کنید.

تجربه هر کسی از ADHD منحصر به فرد است. روش‌های زیادی برای مدیریت علائم وجود دارد و آنچه برای یک نفر مؤثر است ممکن است برای دیگری مؤثر نباشد. یافتن سیستمی که برای شما بهتر عمل کند، می‌تواند با کمی آزمون و خطا همراه باشد و اشکالی ندارد. روش‌های زیادی برای امتحان کردن وجود دارد.

نکات روزانه برای زندگی با ADHD

هر فرد مبتلا به ADHD روال‌ها و نیازهای متفاوتی دارد، که به این معنی است که رویکردهای متفاوتی برای مدیریت زندگی روزمره خود دارند.

در اینجا چند راه برای آسان‌تر کردن مدیریت زندگی روزمره شما آورده شده است.

1. 1. به طور مداوم از ابزارهای سازمانی و مدیریت زمان استفاده کنید. ADHD می‌تواند سازماندهی و مدیریت زمان خود را به روشی که دوست دارید بسیار دشوار کند.

یک یا چند ابزار مفید و آسان برای استفاده و مناسب برای خود پیدا کنید، چه:

یک دفتر خاطرات کاغذی، بولت ژورنال یا دفترچه یادداشت

یک برنامه که به شما در مدیریت وظایفتان کمک می‌کند، مانند Trello یا Todoist

یک روش مدیریت زمان، مانند مسدود کردن زمان با استفاده از تقویم گوگل

تکنیک Pomodoro، یا کار در فواصل 25 دقیقه‌ای با استراحت بین آنها (بسیاری از برنامه‌های بهره‌وری تلفن و تبلت دارای تایمر Pomodoro هستند، یا می‌توانید از یک تایمر ساده در مرورگر خود مانند Tomato Timer استفاده کنید)

۲. برای مصرف داروهایتان یادآوری تنظیم کنید

همه افراد مبتلا به ADHD از دارو استفاده نمی‌کنند، اما اگر از هر نوع داروی ADHD استفاده می‌کنید، مصرف مداوم آنها مهم است.داروی خود را در جایی که آن را می‌بینید، مانند نزدیک قهوه‌ساز یا کنار تخت خود نگه دارید. تنظیم زنگ هشدار روی تلفن همراه برای مصرف آن در همان زمان هر روز نیز مفید است.

۳. لیست کارهایتان را به صورت بازی درآورید

این بدان معناست که وظایف خود را به یک بازی تبدیل می‌کنید تا بتوانید آنها را تکمیل کنید.

شما می‌توانید با دادن پاداش به خودتان، تلاش برای اتمام یک پروژه در یک بازه زمانی خاص یا صرفاً تیک زدن آن از لیست کارهایتان، وظایف را به صورت بازی درآورید. خط زدن چیزی از لیست کارهای فیزیکی می‌تواند حس واقعی موفقیت را به ارمغان بیاورد.

بسیاری از ابزارهای سازمانی، مانند Habitica، این کار را برای شما انجام می‌دهند.

۴. وظایف را معنادار کنید

برای تکمیل وظایف، اکثر ما معمولاً باید هیجان‌زده و درگیر باشیم. به این فکر کنید که چرا وظیفه خود را انجام می‌دهید. چه فایده‌ای از آن به دست می‌آورید؟

برای مثال، یک کار ممکن است ناشی از اشتیاق شما به یک هدف گسترده‌تر یا صرفاً تمایل شما به پس‌انداز برای خرید ماشین یا تعطیلات باشد. یک کار مدرسه یا دانشگاه ممکن است ناشی از هیجان خود پروژه یا تمایل شما به فارغ‌التحصیلی باشد. هر چه که باشد، به جایزه توجه داشته باشید.

5. 5. از انجام چند کار همزمان خودداری کنید

در حالی که برخی افراد در انجام چند کار همزمان پیشرفت می‌کنند، بسیاری از ما اینطور نیستیم. سعی کنید عوامل حواس‌پرتی اطراف خود را که شما را به انجام کارهای دیگر ترغیب می‌کنند، از بین ببرید.به عنوان مثال، اگر روی یک موضوع کار می‌کنید، کتاب‌های درسی موضوعات دیگر خود را جمع کنید. اگر سعی دارید روی آشپزی تمرکز کنید، تلفن خود را کنار بگذارید.

6. 6. زمان استفاده از صفحه نمایش خود را محدود کنید

گذراندن زمان زیاد به صفحه نمایش می‌تواند باعث شود که زمان را از دست بدهید، که می‌تواند تمرکز شما را از کار یا وظیفه دیگری دور کند. می‌توانید برنامه‌هایی را در تلفن یا تبلت خود دانلود کنید که به شما کمک می‌کند زمان استفاده از صفحه نمایش خود را محدود کنید یا زمان صرف شده برای برنامه‌های خاصی را که متوجه می‌شوید حواس‌پرتی یا اتلاف وقت زیادی هستند، محدود کنید. روش دیگر، یک تایمر تنظیم کنید. برای مثال، به خودتان ۱۵ دقیقه وقت بدهید تا در هر بار، در شبکه‌های اجتماعی باشید و سپس به سراغ کار بعدی‌تان بروید.

غلبه بر چالش‌های درمان

پیروی از یک برنامه درمانی می‌تواند دشوار باشد زیرا ممکن است نیاز به ایجاد روال‌های جدید، مانند حضور منظم در جلسات درمانی و مصرف مداوم داروها داشته باشید. هنگامی که وارد ریتم درمان می‌شوید، این موارد می‌توانند مانند طبیعت دوم شما شوند. اما رسیدن به آنجا ممکن است نیاز به آزمون و خطا داشته باشد.

در اینجا چند نکته برای غلبه بر چالش‌های رایج در درمان ADHD آورده شده است:

 ایجاد یادآوری‌های تقویمی. ممکن است متوجه شوید که به دلیل حواس‌پرتی یا فراموشی، جلسات درمانی را از دست می‌دهید. ایجاد یادآوری‌های تقویمی و زنگ هشدار برای قرار ملاقات‌ها می‌تواند کمک کند. این همچنین برای یادآوری مصرف داروهایتان مفید است. در طول درمان یادداشت‌برداری کنید. اگر متوجه شدید که فراموش می‌کنید وظایف را بین جلسات انجام دهید، یادداشت‌برداری مختصر می‌تواند مفید باشد. همچنین می‌توانید با درمانگر خود روی نکات عملی کار کنید تا در طول هفته آنها را انجام دهید.با پزشک خود در مورد عوارض جانبی دارو صحبت کنید. برخی افراد نگران این هستند که داروهای ADHD می‌توانند عوارض جانبی جدی داشته باشند یا اعتیادآور باشند. اما در دوز مناسب، عوارض جانبی معمولاً نسبتاً خفیف هستند. با پزشک خود در مورد آنچه انتظار دارید صحبت کنید.

 در مورد دارو، چند دستورالعمل وجود دارد که باید رعایت کنید:

داروهای خود را به طور منظم مصرف کنید تا مطمئن شوید که مؤثر هستند.

قبل از تنظیم هرگونه دوز، همیشه با تیم مراقبت‌های بهداشتی خود صحبت کنید.

در مورد هرگونه تغییر در خلق و خو و سایر علائم خود با پزشک خود صحبت کنید.

اگر داروی دیگری، از جمله مکمل‌ها یا درمان‌های گیاهی، مصرف می‌کنید، به پزشک خود اطلاع دهید، زیرا این داروها می‌توانند با داروهای ADHD شما تداخل داشته باشند.

از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید.

پیدا کردن یک مربی ADHD

یک مربی ADHD همچنین می‌تواند به بخش جدایی‌ناپذیری از تیم درمانی شما تبدیل شود. یک مربی، استراتژی‌ها و ابزارهایی را برای افراد فراهم می‌کند تا به اهداف خود برسند و بر چالش‌ها غلبه کنند.

هنگام انتخاب یک مربی واجد شرایط، نظرات حرفه‌ای (از روانشناسان یا روانپزشکان) را دریافت کنید و در مورد پیشینه تحصیلی سوال کنید. به دنبال مدرک مرتبط مانند روانشناسی یا آموزش باشید که به عنوان پایه و اساس مربیگری عمل می‌کند.

به دنبال یک مربی ADHD هستید؟ سازمان مربیان ADHD (ACO) فهرستی برای جستجو بر اساس مکان ارائه می‌دهد.

سایر سازمان‌هایی که می‌توانند به شما در ارتباط با مربیان ADHD کمک کنند عبارتند از:

آکادمی مربیان ADD

انجمن ملی اختلال نقص توجه (ADDA)

انجمن حرفه‌ای مربیان ADHD (PAAC)

چگونه و چه زمانی تشخیص ADHD را اعلام کنیم

شما به تازگی شغل جدیدی را شروع کرده‌اید، یا به تازگی تشخیص خود را دریافت کرده‌اید و هنوز در مدیریت علائم خود مشکل دارید. آیا باید به کارفرمای خود بگویید که ADHD دارید؟

هنگام درخواست شغل، ممکن است فرم درخواست دارای یک کادر انتخاب باشد که در آن می‌توانید معلولیت خود را اعلام کنید. ADHD در این زمینه یک معلولیت محسوب می‌شود. اگر مایل باشید، می‌توانید ADHD خود را از قبل فاش کنید، اما این یک ضرورت نیست.

شما هیچ الزامی برای افشای تشخیص ADHD خود به هیچ کارفرمایی، چه در حال حاضر و چه در آینده، ندارید. می‌توانید هر کاری که در آن زمان برای شما راحت‌تر است انجام دهید.

بسیاری از افراد در صورت نیاز به امکانات اضافی در محل کار، تشخیص خود را فاش می‌کنند. با این حال، در صورت تمایل، می‌توانید بدون افشای تشخیص خود، این امکانات را درخواست کنید.

اگر در کالج یا دانشگاه هستید، ممکن است از پرسیدن در مورد امکاناتی که معمولاً برای دانشجویان ADHD ارائه می‌دهند، سود ببرید.

متأسفانه، ADHD یک بیماری انگ‌خورده است. یک افسانه این است که افراد مبتلا به ADHD کمتر از دیگران قادر به انجام کار خود هستند. این درست نیست و کارفرمایان باید از واقعیت‌های ADHD آگاه باشند.

همچنین لازم به ذکر است که تبعیض علیه افراد به دلیل تشخیص ADHD غیرقانونی است.