چگونه در رابطه خود مرزهای عاطفی ایجاد کنیم

مرزهای عاطفی محدودیت‌هایی هستند که شما بر انرژی و احساساتی که در یک رابطه می‌دهید و دریافت می‌کنید، اعمال می‌کنید. این مرزها می‌توانند در روابط عاشقانه و همچنین روابط عاطفی، خانوادگی و کاری اعمال شوند.

گابریلا جیاچین، مددکار اجتماعی بالینی  در مجموعه روان‌درمانی شهر نیویورک، می‌گوید: «مرزهای عاطفی با محافظت از وضعیت عاطفی خود و اطمینان از احساس امنیت شما مرتبط هستند.»

ایجاد این مرزها می‌تواند به سلامت عاطفی شما کمک کند و منجر به ارتباطات سالم‌تر با افراد زندگی شما شود (یا نشان دهد که برخی از آنها نباید وجود داشته باشند). صبا هارونی لوری، درمانگر ازدواج و خانواده دارای مجوز و بنیانگذار Take Root Therapy، اضافه می‌کند: ایجاد و احترام به این محدودیت‌ها می‌تواند زمانی که پیش‌فرض شما این است که نیازهای دیگران را بر خودتان مقدم می‌دانید، بسیار حیاتی‌تر باشد.اگر مطمئن نیستید که از کجا باید برای تعیین مرزهای عاطفی برای نیازهای خود شروع کنید – یا چگونه آنها را با شخص دیگری در میان بگذارید – اشکالی ندارد. در اینجا چیزی است که باید در مورد ایجاد و حفظ مرزهای عاطفی بدانید.

نمونه‌هایی از مرزهای عاطفی در روابط

مرزهای عاطفی برای هر فرد متفاوت به نظر می‌رسند. آنها از کوچک تا کاملاً قابل توجه متغیر هستند، اما صرف نظر از اندازه، باید همیشه نمایانگر و محافظ نیازهای شما در یک رابطه باشند. در اینجا نمونه‌هایی از مرزهای عاطفی که ممکن است بخواهید در روابط خود اتخاذ کنید، آورده شده است:

احساسات آنها را به عهده نگیرید: اگر شریک زندگی شما عصبانی است، به راحتی می‌توانید آن احساس منفی را برای خودتان به عهده بگیرید. اما انجام این کار طاقت‌فرسا است و می‌تواند باعث ناراحتی شخصی شود.

اولویت دادن به نیازهای خود: اولویت دادن به نیازهای خود به طور کلی و پذیرفتن مسئولیت شخصی برای برآورده کردن آنها، یک مرز خوب است. این به این معنی نیست که شما باید خودخواه باشید یا دائماً شریک زندگی خود را عصبانی کنید، بلکه به شما این امکان را می‌دهد که از خود مراقبت کنید و وقتی با آنها هستید، حضور بیشتری داشته باشید و منظم باشید.

مسئولیت احساسات آنها را به عهده نگیرید: تضمین اینکه شخص دیگری همیشه خوشحال باشد، در توان شما نیست. جیاچین می‌گوید این مرز عاطفی مهم می‌تواند مانند تلاش برای عدم احساس مسئولیت در قبال رفع احساسات منفی افراد به نظر برسد. همچنین می‌تواند به خلاص شدن از شر این انتظار که شما به طور کامل تمام نیازهای عاطفی آنها را برآورده خواهید کرد، کمک کند.

در مورد تعهد زمانی خود شفاف باشید: رابطه شما بخش بزرگی از زندگی شما خواهد بود، اما تمام زندگی شما نیست – به خصوص وقتی که تازه شروع شده است. جونی اوگل، CSAT، مددکار اجتماعی بالینی دارای مجوز و مدیرعامل The Heights Treatment، توصیه می‌کند که برای میزان زمانی که می‌توانید به شریک زندگی خود اختصاص دهید، محدودیت تعیین کنید.

استقلال خود را حفظ کنید: همانطور که لوری توضیح می‌دهد، این “به طور ایده‌آل به هر دو طرف اجازه می‌دهد تا ضمن حفظ حس خود، از یکدیگر حمایت کنند.”

زندگی خودتان را داشته باشید: ممکن است بخواهید کارهایی را که از انجام آنها دور از رابطه خود لذت می‌برید، مانند شرکت در کلاس هنری یا پیاده‌روی طولانی، حفظ کنید یا به آنها برگردید. این می‌تواند به شما کمک کند تا حس خود را در رابطه خود حفظ کنید.

همه چیز آنها نباشید: شما نمی‌توانید کسی باشید که همیشه آنها را نجات می‌دهد. لوری می‌گوید: “انتظار از یک شریک زندگی برای برآورده کردن هر نیازی غیرواقعی است و درخواست از آنها برای کنار گذاشتن شادی خود برای شما یا اجازه دادن به خودتان برای انجام همین کار، مفید نیست.”

انتظارات خود را در مورد ارتباط تعیین کنید: این می‌تواند هر چیزی باشد، از درخواست از طرف مقابل که وقتی مشروب خورده با شما تماس نگیرد و به او اطلاع دهید که در این صورت مکالمه‌ای نخواهید داشت، تا ترجیح دادن پیامک به جای تماس در محل کار و اطلاع دادن به او که به تماس‌های محل کار پاسخ نخواهید داد اما ممکن است بتوانید به پیامک‌ها پاسخ دهید.

پیامدهای نداشتن مرزهای عاطفی

وقتی از مرزهای عاطفی چشم‌پوشی می‌کنید، خطر بیشتری برای پذیرفتن مسئولیت احساسات منفی شریک زندگی‌تان یا حتی جذب خود احساسات وجود دارد. جیاچین توضیح می‌دهد: «اگر شریک زندگی‌تان روز سختی را در محل کار گذرانده و با حال بدی به خانه آمده است، لازم نیست شما هم حال بدی داشته باشید. می‌توانید روز خود را ادامه دهید و به او اجازه دهید احساساتش را احساس و ابراز کند، بدون اینکه آن احساسات را به دوش بکشد. این یک مرز عاطفی است.»

اگر شروع به پذیرفتن احساسات منفی شخص دیگری کنید، ممکن است بی‌جهت عصبانی یا ناراحت شوید و در نتیجه از احساسات واقعی خود جدا شوید. می‌توانید بدون پذیرفتن آنها، از احساسات شریک زندگی‌تان حمایت و آنها را درک کنید.

مرزهای عاطفی همچنین به حفظ فضایی که شما در آن به پایان می‌رسید و شریک زندگی‌تان شروع می‌شود، کمک می‌کنند. لوری می‌افزاید: «بدون مرز در یک رابطه، برخی از زوج‌ها ممکن است رفتارهای ناسازگاری مانند درگیری، وابستگی متقابل، فرسودگی عاطفی و حتی افزایش درگیری و رنجش را شکل دهند.» «فدا کردن خودتان برای رابطه ممکن است برای مدت کوتاهی جواب بدهد، اما در نهایت، این پایدار نیست و در طول زمان واقعاً به نفع رابطه نیست.» بدون مرزهای عاطفی، ممکن است متوجه شوید که زمان و انرژی بیشتری را نسبت به آنچه دوست دارید، صرف رابطه می‌کنید.

چرا ایجاد مرزها برای من دشوار است؟

در برخی موارد، فرد صرفاً به این دلیل که تشخیص نداده است که به آنها نیاز دارد، مرزهای عاطفی ایجاد نمی‌کند. اگر عادت دارید احساسات اطرافیان خود را به عهده بگیرید یا رفاه خود را فدای دیگران کنید، درک اهمیت مرزها می‌تواند دشوار باشد. جیاچین می‌گوید، ممکن است نیاز به “اصلاح” هر چیزی که شریک زندگی‌تان را آزار می‌دهد، در شما ایجاد شود، که می‌تواند منجر به به خطر انداختن رفاه شما و نادیده گرفتن نشانه‌های ایجاد محدودیت شود.

با این حال، حتی اگر می‌دانید که باید مرزهای عاطفی داشته باشید، به این معنی نیست که ایجاد آنها آسان است. شکستن الگوهای رفتاری ناسالم که می‌تواند از حمایت از شریک زندگی‌تان ناشی شود، با وجود تأثیری که بر شما دارد، می‌تواند چالش برانگیز باشد. مسائلی مانند ترس از رها شدن، سبک‌های دلبستگی ناایمن و عزت نفس پایین می‌توانند موانع بیشتری ایجاد کنند.

مشکل برای ایجاد مرزهای عاطفی همچنین می‌تواند از ترس ناراحت کردن شریک زندگی‌تان ناشی شود. اوگل توضیح می‌دهد: “ترس از قضاوت یا طرد شدن می‌تواند ابراز نیازهای آنها را دشوار کند.” در حالی که یک رابطه سالم می‌تواند مرزهای عاطفی را مدیریت کند، اما ممکن است همچنان مطرح کردن این بحث، ریسک به نظر برسد.

چطور بفهمم مرزهای عاطفی‌ام واقع‌بینانه هستند؟

یک مثال از یک مرز معقول این است که وقتی سر کار هستید، فوراً به تماس‌های تلفنی همسرتان پاسخ ندهید و از او نخواهید که به جای تماس تلفنی با شما در محل کار، پیامک بدهد، مگر در مواقع اضطراری.یک مرز غیرمنطقی این است که به همسرتان بگویید هرگز شروع‌کننده‌ی هیچ تماس یا پیامکی با او نخواهید بود و از او بخواهید که همیشه اول با شما تماس بگیرد. اما، بین مرزهای سریع و ساده و مرزهایی که از خط قرمز عبور می‌کنند، فاصله‌ی زیادی وجود دارد.

جیاچین می‌گوید: «تعیین اینکه آیا این مرزها واقع‌بینانه هستند یا خیر، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. همه ما ظرفیت‌های متفاوتی برای حمایت و تنظیم عاطفی داریم، بنابراین درک اینکه چه چیزی برای شما امن است و یافتن راهی سالم برای برقراری ارتباط در مواقع تعیین مرز می‌تواند در این فرآیند واقعاً مهم باشد.»

صحبت کردن با یک درمانگر روابط، چه به تنهایی و چه با همسرتان، می‌تواند مفید باشد تا به شما در تعیین مرزهای واقع‌بینانه و اینکه آیا در رابطه‌ی فعلی شما جای می‌گیرند یا خیر، کمک کند.