اتفاقاتی که در مغز شما در مواقع اضطرابی اتفاق می افتد

اضطراب یکی از شایع‌ترین واکنش‌های روانی در زندگی انسان است که در حد معمول می‌تواند نقش محافظتی داشته باشد؛ زیرا ما را برای مواجهه با موقعیت‌های جدید یا تهدیدکننده آماده می‌کند. اما زمانی که اضطراب شدید، مداوم و خارج از کنترل شود، تبدیل به یک مشکل جدی برای سلامت روان و جسم خواهد شد. افرادی که دچار اضطراب مزمن هستند معمولاً با علائمی مانند تپش قلب، تعریق، بی‌قراری، تنش عضلانی، مشکلات خواب، و افکار منفی مداوم دست‌وپنجه نرم می‌کنند. این وضعیت نه تنها بر کیفیت زندگی فرد تأثیر می‌گذارد، بلکه در روابط اجتماعی، عملکرد شغلی و تحصیلی نیز مشکلاتی ایجاد می‌کند. از نظر جسمانی، اضطراب طولانی‌مدت می‌تواند با افزایش فشار خون، تضعیف سیستم ایمنی، مشکلات گوارشی، و حتی بیماری‌های قلبی-عروقی همراه باشد. از نظر روانی نیز احتمال ابتلا به افسردگی، وسواس فکری-عملی و اختلالات روان‌تنی در افراد مضطرب بیشتر است. 1به طور کلی، اضطراب اگر مدیریت نشود، چرخه‌ای از نگرانی و استرس ایجاد می‌کند که هم جسم و هم ذهن را درگیر کرده و توانایی فرد برای لذت بردن از زندگی را کاهش می‌دهد.

اتفاقاتی که در مغز شما در مواقع اضطرابی اتفاق می افتد

همه ما گاهی اوقات اضطراب را تجربه می‌کنیم – و احتمالاً با نحوه بروز فیزیکی آن کاملاً آشنا هستیم (به عرق کردن کف دست، تپش قلب، و گاهی حتی کهیر خارش‌دار فکر کنید). اما آیا تا به حال فکر کرده‌اید که وقتی اضطراب دارید، واقعاً در مغز شما چه می‌گذرد؟ بخش زیادی از آن به مواد شیمیایی مربوط می‌شود. ایمی مارشال، روانشناس بالینی می‌گوید: «اضطراب و استرس باعث می‌شود مغز کورتیزول (هورمون استرس) آزاد کند، که می‌تواند به مدیریت لحظه کمک کند اما به مرور زمان ما را از پا در می‌آورد. استرس مزمن با انواع مشکلات سلامت جسمی و روانی مرتبط است . برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد عصب شناسی  اضطراب ، اثرات طولانی مدت اضطراب بر مغز و نحوه مقابله با اضطراب، ادامه مطلب را بخوانید.

ساختارهای مغزی دخیل در اضطراب

مغز ما اضطراب و استرس را در سیستمی به نام سیستم لیمبیک پردازش می‌کند که از هیپوکامپ، آمیگدال، هیپوتالاموس و تالاموس تشکیل شده است. سیستم لیمبیک بخشی از مغز ماست که به احساسات و حافظه و همچنین ترس، استرس و انگیزه متصل می‌شود. این بخشی از مغز است که فرآیندهای “خودمختار” (آنچه ممکن است آن را خودکار یا ناخودآگاه بنامید) را تنظیم می‌کند.

هیپوکامپ

هیپوکامپ بخشی از مغز است که اطلاعات را ادغام می‌کند و با اشکال مختلف حافظه مرتبط است: کوتاه مدت، بلند مدت و مکانی. نحوه پردازش و ذخیره خاطرات توسط هیپوکامپ شما می‌تواند بر اضطراب تأثیر بگذارد، اگر این بخش از مغز شما بین خاطرات شما از رویدادهای استرس‌زا یا اضطراب‌آور و نحوه پاسخ شما به آنها ارتباط برقرار کرده باشد.

آمیگدال

آمیگدال پاسخ‌های عاطفی شما، به ویژه ترس را پردازش می‌کند. پرخاشگری و اضطراب نیز در آمیگدال وجود دارند که حافظه و تصمیم‌گیری را نیز پردازش می‌کند. این روش دیگری است که مغز شما می‌تواند بین تجربیات گذشته و نحوه واکنش شما به محرک‌های استرس‌زا ارتباط برقرار کند.

هیپوتالاموس

هیپوتالاموس سیستم عصبی خودکار را تنظیم می‌کند و یک سوم محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) است که واکنش‌های استرس و مدیریت استرس را کنترل می‌کند. به طور کلی، سیستم غدد درون ریز را هماهنگ می‌کند که شامل تنظیم دما و اشتها نیز می‌شود – دو چیزی که می‌توانند به طور قابل توجهی تحت تأثیر اضطراب و استرس قرار گیرند.

چگونه این ساختارها احساسات و استرس را پردازش می‌کنند

سیستم لیمبیک – که سیستم عصبی عاطفی نیز نامیده می‌شود – از این چهار بخش مغز تشکیل شده است که حافظه، رفتار و احساسات را تنظیم می‌کند. اساساً، هر رفتار بقا، از جمله نحوه واکنش به محیط اطراف، زمان خوردن و آشامیدن و نیاز به تولید مثل، توسط این سیستم تولید می‌شود. همچنین مسئول نحوه واکنش بدن شما به استرس است. ضربان قلب، فشار خون و دمای بدن شما، همگی بخشی از سیستم عصبی خودکار هستند که سیستم لیمبیک آن را مدیریت می‌کند. سیستم لیمبیک شما به شما این امکان را می‌دهد که اطلاعات را دریافت کنید، آن اطلاعات را پردازش کنید و بر اساس آن واکنش نشان دهید، از هر تجربه یاد بگیرید و بر نحوه واکنش شما به تجربیات مشابه در آینده تأثیر بگذارید. با استفاده از این چهار بخش مغز، این سیستم نحوه احساس شما در مورد محرک‌ها، نحوه پاسخ شما به آن محرک‌ها و تأثیر آن محرک‌ها بر شما در آینده را تنظیم می‌کند.

مکانیسم‌های نوروبیولوژیکی اضطراب

احتمالاً نام پاسخ «جنگ یا گریز» را شنیده‌اید – اما آیا می‌دانستید که دو پاسخ دیگر به استرس نیز شناسایی شده‌اند؟ در واقع این پاسخ «جنگ/گریز/منجمد شدن/بی‌حرکتی» است که خلاصه‌ای از هر واکنش رایج به یک موقعیت اضطراب‌آور است.

دکتر ایمی مارشال توضیح می‌دهد: «وقتی پاسخ اضطراب فعال می‌شود، آمیگدال کنترل را به دست می‌گیرد – این پاسخ جنگ/گریز/منجمد شدن/بی‌حرکتی است.» «وقتی در معرض خطر فوری هستید، اقدام سریع به روشی که خطر را از بین ببرد، می‌تواند تفاوت بین مرگ و زندگی باشد. با این حال،» او خاطرنشان می‌کند، «آمیگدال بر لوب پیشانی (بخشی از مغز که تفکر منطقی، زبان و کنترل تکانه را کنترل می‌کند) غلبه می‌کند، بنابراین می‌توانیم وقتی اضطراب را تجربه می‌کنیم، به شیوه‌هایی که معمولاً خارج از شخصیت ما هستند، واکنش نشان دهیم.» بنابراین وقتی یکی از این پاسخ‌ها را دارید، چه اتفاقی در بدن و مغز شما می‌افتد؟

مبارزه

برای افرادی که پاسخ خودکار آنها به استرس «مبارزه» است، ممکن است هنگام مواجهه با استرس شدید، تمایل به دعوا یا حتی مشاجره فیزیکی داشته باشند. در حالت مبارزه، شما هجوم آدرنالین و خشم شدید و همچنین پاسخ‌های فیزیکی مانند ضربان قلب و فشار خون بالاتر را احساس خواهید کرد. همچنین ممکن است با هوشیاری بیش از حد پاسخ دهید، گویی در سطح بالاتری نسبت به تهدیدی که با آن روبرو هستید، تنظیم شده‌اید. همچنین ممکن است احساس آشفتگی و بی‌قراری کنید.

گریز

پاسخ «گریز» با تمایل شدید به فرار، فرار فیزیکی از موقعیت به جای ماندن و تلاش برای حل مشکل مشخص می‌شود. احتمالاً احساس می‌کنید که در دام افتاده‌اید، گویی دنیا به شما نزدیک می‌شود. این می‌تواند شما را وحشت‌زده کند. در حالت پرواز، احتمال بیشتری وجود دارد که تهدیدها را، چه واقعی و چه خیالی، درک کنید و سعی کنید به هر قیمتی از آنها اجتناب کنید.

بهت

“یخ زدن” در پاسخ به استرس به معنای خاموش شدن کامل به جای داشتن یک پاسخ “فعال” (مانند جنگ یا گریز، که هر دو نیاز به فعال‌سازی ذهنی و جسمی دارند) است. افراد وقتی جنگیدن یا فرار کردن امکان‌پذیر نیست، یخ می‌زنند. این واکنش استرس به شدت با تروما و اضطراب شدید مرتبط است. در حالت  بهت ، ممکن است دچار گسست شوید (احساس کنید که به بدنتان متصل نیستید یا از نظر ذهنی از لحظه حال جدا شده‌اید)، از نظر احساسی بی‌حس یا گیج شوید، یا احساس کنید که نمی‌توانید در این موقعیت تصمیمی بگیرید یا اقدامی انجام دهید. همچنین ممکن است علائم جسمی مانند بی‌حسی، حبس نفس یا احساس ناتوانی در حرکت را تجربه کنید. حتی ممکن است توانایی صحبت کردن را از دست بدهید. این واکنش استرس، نوعی وحشت است.

تسلیم

گاهی اوقات، در یک موقعیت استرس‌زا، عقب‌نشینی امن‌تر از اقدام کردن به نظر می‌رسد – اینجاست که واکنش «خنده‌دار» شروع می‌شود. وقتی «خنده‌دار» می‌شوید، تسلیم فردی می‌شوید که از او می‌ترسید. شما سعی می‌کنید این فرد را راضی کنید به جای اینکه به رفاه خودتان اهمیت دهید. این واکنش اغلب در افرادی که به دنبال جلب رضایت دیگران هستند و کسانی که در تعیین مرزها مشکل دارند، اتفاق می‌افتد. ممکن است وانمود کنید که با طرف مقابل موافق هستید یا هر چه می‌گویند را انجام دهید، مهم نیست که چقدر روی شما تأثیر می‌گذارد. اگر احساس نیاز به چاپلوسی دارید، غریزه شما حکم می‌کند که مطیع باشید تا مجازات را کاهش دهید.

تأثیر اضطراب بر مغز

اضطراب و تأثیرات آن بر مغز در مراکز تنظیم عاطفی مغز اتفاق می‌افتد، نه در مراکز شناختی بالاتر؛ این بدان معناست که مغز ناخودآگاه و «عاطفی» شما تمام استرس را تجربه می‌کند و نحوه واکنش شما به منابع اضطراب را تغییر می‌دهد. انواع مختلفی از اختلالات اضطرابی وجود دارد که برخی از علائم آنها با هم همپوشانی دارند. و تجربه مداوم هر یک یا همه این اختلالات اضطرابی، سیستم لیمبیک مغز شما را به حالت آماده‌باش درمی‌آورد. و با عملکرد مداوم در حالت آماده‌باش، استرس مداوم بر سیستم عصبی شما وارد می‌شود. مشکلات جسمی شامل فشار خون بالا، مشکلات قلبی، افزایش وزن و حتی بیماری‌های مزمن مانند دیابت و سرطان است. مشکلات سلامت روان شامل اختلالات اضطرابی (مانند یک پاسخ ناسالم و غیرمفید مداوم به استرس) و افسردگی است.

استرس مزمن و اختلالات اضطرابی (که باعث استرس مزمن می‌شوند) در واقع نحوه عملکرد مغز شما را تغییر می‌دهند.

دکتر رومانوف توضیح می‌دهد: «یکی از پیامدهای اضطراب طولانی‌مدت بر عملکرد مغز، افزایش فعال شدن سیستم جنگ یا گریز در مغز است. تحقیقات نشان داده است که اضطراب طولانی‌مدت باعث رشد آمیگدال می‌شود – که بخشی از مغز است که مسئول پاسخ به محرک‌های تهدیدآمیز و ایجاد پاسخ ترس است. این امر منجر به واکنش‌های تشدید شده به محرک‌های تهدیدآمیز می‌شود – به‌ویژه در مورد محرک‌هایی که ترس و خشم را برمی‌انگیزند.» این تغییر در مدار «ترس» شما همچنین بر نحوه انجام وظایف هیپوکامپ (که از طریق آن اطلاعات و حافظه را پردازش می‌کنید) و قشر جلوی مغز (جایی که «شخصیت» شما در آن قرار دارد) تأثیر منفی می‌گذارد. تحقیقات نشان داده است که اضطراب طولانی مدت باعث رشد آمیگدال می‌شود – که بخشی از مغز است که مسئول پاسخ به محرک‌های تهدیدآمیز و ایجاد پاسخ ترس است.اضطراب طولانی‌مدت همچنین بر عملکرد شناختی شما تأثیر می‌گذارد. دکتر رومانوف می‌گوید: «این امر تصمیم‌گیری منطقی را مختل می‌کند، زیرا ذهن مضطرب اطلاعات را از دریچه‌ی «مرگ یا زندگی» پردازش می‌کند که منجر به تصمیم‌گیری‌های شدیدتر می‌شود و باعث می‌شود افراد احتمال تهدید را بیش از حد تخمین بزنند.»اساساً، هر چه مدت طولانی‌تری اضطراب مزمن و بی‌وقفه را تجربه کنید، مغز بیشتر خود را برای پذیرش آن اضطراب بازسازی می‌کند؛ این باعث می‌شود که در آینده بیشتر به اضطراب به شیوه‌ای ناسالم واکنش نشان دهید و یک چرخه معیوب از پاسخ استرس‌زا به استرس و به همین ترتیب ایجاد شود.

مقابله با اضطراب

خب، شما اضطراب دارید – حالا چه میشود کرد؟

دکتر رومانوف توصیه می‌کند: «یکی از بهترین گزینه‌های درمانی برای اضطراب، گفتاردرمانی همراه با دارو درمانی  (بسته به شدت علائم) است. دارو می‌تواند به کاهش اضطراب به سطوح قابل کنترل کمک کند تا بتوانید در گفتاردرمانی شروع به کار کنید و علائم را کنترل کنید.»

داروهای اضطراب

در مورد داروهای اضطراب، گزینه‌هایی دارید . پزشک شما ممکن است یک داروی ضد افسردگی تجویز کند که بسیاری از آنها درمان‌های تأیید شده برای اضطراب هستند.   SSRIها (مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین) مانند  Zoloft، Lexapro و Paxil و  SNRIها (مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین) مانند Effexor و Cymbalta معمولاً برای درمان اضطراب استفاده می‌شوند. همچنین داروهای مخصوص اضطراب به نام ضد اضطراب وجود دارند که بنزودیازپین هستند. این داروها شامل Ativan، Klonopin و Xanax می‌شوند و به عنوان آرام‌بخش عمل می‌کنند. با این حال، برخلاف داروهای ضد افسردگی، بنزودیازپین‌ها عادت‌زا هستند و فقط باید در صورت نیاز مصرف شوند (برخلاف مصرف روزانه داروی ضد افسردگی). بتابلاکرها همچنین برای درمان اضطراب تجویز می‌شوند، اگرچه این یک کاربرد خارج از برچسب است (کاربردی که دارو برای آن توسعه نیافته است). بتا بلاکرها در تسکین علائم جسمی اضطراب، مانند ضربان قلب تند و فشار خون بالا، مفید هستند.

رویکردهای درمانی برای اضطراب

رایج‌ترین درمان برای اضطراب، درمان شناختی رفتاری یا CBT است. این رویکردی است که افکار و واکنش‌های منفی را هدف قرار می‌دهد و به شما می‌آموزد که به عوامل استرس‌زا به روشی متفاوت و مفیدتر پاسخ دهید. دکتر رومانوف می‌گوید: «CBT می‌تواند برای کسب مهارت‌های مداخله رفتاری ملموس و استراتژی‌های روشن برای مدیریت اضطراب مفید باشد.»

او همچنین درمان روان‌پویشی یا درمانی را توصیه می‌کند که بیشتر بر تجربیات گذشته شما و راه‌حل‌های بلندمدت برای مشکلات عمیق متمرکز است، نه رویکرد کوتاه‌مدت و مهارت‌محور . او توضیح می‌دهد: «درمان روان‌پویشی می‌تواند به تجزیه و تحلیل عمیق‌تر و کامل‌تر علائم اضطراب طولانی‌مدت که ممکن است مربوط به اوایل زندگی یا چالش‌های پیچیده‌تر باشند، کمک کند.» درمان مواجهه‌ای نیز می‌تواند در درمان اضطراب، به‌ویژه برای فوبیاها، مفید باشد. این زیرمجموعه‌ای از CBT است که به آرامی شما را با محرک‌های اضطرابتان به روشی ایمن و کنترل‌شده آشنا می‌کند و از طریق تمرین به شما می‌آموزد که به آن محرک‌ها واکنش متفاوتی نشان دهید. ACT یا درمان پذیرش و تعهد نیز در مواجهه با اختلالات اضطرابی مفید است. ACT به جای تلاش برای تغییر افکار و واکنش‌هایتان مانند CBT، به شما کمک می‌کند افکار و واکنش‌های چالش‌برانگیز خود را به عنوان چیزهایی بپذیرید که نیازی به «اصلاح» یا «کنترل» ندارند. در عوض، آنها به عنوان بخشی از دنیای عاطفی شما شناخته می‌شوند و شما یاد می‌گیرید که زندگی خود را مطابق با ارزش‌هایتان زندگی کنید، با این درک که ممکن است با انعطاف‌پذیری و پذیرش اضطراب و پاسخ‌های اضطرابی خود با مشکلات خاصی در طول مسیر روبرو شوید و بر آنها غلبه کنید.

مقابله با اضطراب خارج از درمان

خارج از درمان، تمرین‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید در خانه برای مبارزه با اضطراب خود انجام دهید. دکتر رومانوف پیشنهاد می‌کند: “اگر در طول روز مضطرب هستید، تمرین‌های پایه‌گذاری را انجام دهید. این به معنای درگیر شدن با استراتژی‌هایی است که شما را در لحظه حال قرار می‌دهد. ساده‌ترین راه برای انجام این کار این است که از طریق حواس خود، خود را پایه‌گذاری کنید. وقتی متوجه شدید که افکارتان در حال هجوم هستند، 5 چیزی را که می‌توانید ببینید، 4 چیزی را که می‌توانید لمس کنید، 3 چیزی را که می‌توانید بشنوید و به همین ترتیب در سراسر حواس خود فهرست کنید.” «نظریه این است که حواس شما به شما کمک می‌کنند تا دوباره با محیط ارتباط برقرار کنید، شما را از هرج و مرجی که در ذهنتان ایجاد شده است بیرون بکشید و شواهد ملموسی ارائه دهید که نشان می‌دهد آشکارساز دود در ذهن شما هشدار اشتباه داده است. اساساً، این یک تمرین است که ثابت می‌کند عدم وجود تهدید در محیط با واکنش اضطراب بالای شما مطابقت ندارد. تغییر سبک زندگی نیز اغلب به عنوان راهی برای مدیریت اضطراب پیشنهاد می‌شود. این می‌تواند شامل ایجاد بهداشت خواب بهتر، مانند نگاه نکردن به صفحه نمایش درست قبل از خواب و رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک زمان مشخص در هر روز، یا گنجاندن یک برنامه ورزشی در هفته شما باشد، زیرا ورزش منظم در کمک به مدیریت اضطراب مؤثر بوده است. مدیتیشن نیز می‌تواند مفید باشد، زیرا به شما زمان می‌دهد تا در مورد آنچه احساس می‌کنید تأمل کنید و با احترام و ذهن آگاهی به آن احساسات نزدیک شوید. رژیم غذایی که شامل غذاهای فرآوری شده کمتر، شکر، کافئین یا الکل باشد نیز به مدیریت علائم اضطراب کمک می‌کند.

دکتر رومانوف همچنین در مورد مزایای برنامه روتین صحبت می‌کند. او توصیه می‌کند: «تحقیقات نشان داده است که برنامه روتین صبحگاهی شما، آهنگ عملکرد عاطفی و بهره‌وری شما را برای بقیه روز تعیین می‌کند. این کار با گام‌های کوچک شروع می‌شود. به عنوان مثال: مرتب کردن تخت، انجام یک برنامه مراقبت از پوست و خوردن یک صبحانه سالم. همه این کارها حس موفقیت ایجاد می‌کنند و انگیزه‌ای برای ادامه دستاوردهای بیشتر در طول روز ایجاد می‌کنند.»

چرا پرداختن به اضطراب مهم است

اگر با اضطراب زندگی می‌کنید، تلاش برای درمان آن بسیار مهم است – سلامت روان شما ممکن است به آن بستگی داشته باشد. زندگی در اضطراب مداوم نه تنها از نظر جسمی مغز شما را تحت فشار قرار می‌دهد و سیستم عصبی شما را بیش از حد فعال می‌کند، بلکه اثرات منفی این واکنش‌های استرسی بر زندگی روزمره شما می‌تواند در بهترین حالت مخرب و در بدترین حالت ناتوان‌کننده باشد. اگر اضطراب شما کنترل نشود، می‌تواند کار کردن، تعامل با افراد و لذت بردن از چیزهایی در زندگی‌تان را که در غیر این صورت شما را خوشحال می‌کردند، دشوار کند. اگر مدت زیادی است که با اضطراب درمان نشده دست و پنجه نرم می‌کنید، ممکن است ندانید یا به یاد نیاورید که زندگی بدون اضطراب چگونه خواهد بود – اما لازم نیست در سکوت رنج ببرید.